|
Şekil 1. Alet desteğinde sırt kaslarının kuvvetlendirilmesi sağlanır. Alet ile kalça sabitleştirilir ve gövde itilebildiği kadar öne itilir. Daha sonra ilk pozisyona dönülür. |
|
Şekil 2. Yüzüstü yatar pozisyonda iken baş ve omuz geriye dogru mümkün olduğunca kaldırılır. Çenenin yukarıda tutulmasına dikkat etmek gerekir. |
|
Şekil 3. Omurganın gerdirilmesi. Bir sandalyede dik oturulurken baş öne eğilir, kollar bacak üzerinde mümkün olan en alt noktada birleştirilir. Hareketin ikinci kısmında sert zeminde sırtüstü yatarken bacaklar ve gövde boyundan itibaren kaldırılır. Bacakların bükülmemesine dikkat etmek gerekir. Üçüncü kısımda ise bacaklar dizden bükülü pozisyonda sırt üstü yatarken baş ve omuzlar kollar yerden kaldırılmadan yükseltiImeye çalışılır. |
|
Şekil 4. Sırtın gerilmesi. Sandalyede arkaya yaslanmadar dik pozisyonda oturulur. Çene yukarıda iken her iki el başır arkasında kenetlenecek şekilde birleştirilir. Yavaş olarak dirsekler önde birleştirilmeye çalışılır ve daha sonra yeniden geriye itilir. Bu hareketin günde en az bir veya iki kez 10'ar defa tekrarlanması gerekir. |
|
Şekil 5. Sandalyede dik otururken kollar dirseklerden bükülür ve bu pozisyonda kollar omuzdan yuvarlak hareketler yapacak şekilde geriye itiIir. |
|
Şekil 6. Gövde, el ve dizlerin desteğiyle yukarıdaki tutulurken her bir bacak sırayla yukarı kaldırılıp kısa süre yukarıda tutulur. Bu hareketin de günde en az iki kez 10'ar defa tekrarlanması gerekir. |
|
Şekil 7. Sırt kaslarının güçlenmesi için, mide ve karın kaslarınında çalıştırılması bir diğer yöntemdir. Ayaklar karına çekilmiş pozisyonda sırt üstü yatarken, karın kasılır ve gevşetilir. Sonra baş mümkün olduğunca omuzlar fazla oynatılmadan yukarı kaldırılmaya çalışılır. |
|
Şekil 8. Gene sırt üstü yatarken bacaklar karına çekilir ve bu pozisyonda karın kasları gerilir ve gevşetilir. Daha sonra her iki bacak düz uzatılır ve hiç kırmadan ellerle kalça desteklenirken yukarı kaldırılıp indirilir. |
|
Şekil 9. Yerinden oynamayacak sabit bir eşya destek alınır. Gövde, bacaklar dizlerden bükülerek aşağı doğru itilir ve daha sonra eski pozisyona dönülür. Bu şekilde, çökme ve yükselme hareketi, özellikle kalça ve bacak kaslarını çalıştırır. |
| |
|
